在手机或电脑浏览器打开 Telos 的地址（例如 https://你的域名）。加载后右上角状态胶囊应显示「Telos 已连接」（绿色）。

第一次使用 AI 功能时会弹出访问码输入框，填入分享者提供的口令即可（只需一次，浏览器会记住）。

首次打开会自动弹出「你现在真正想推进什么？」；以后可点路径页「创建 / 更新规划」或今日页目标卡「编辑」。

目标：一句话写清你想推进什么；期限（可选）；当前进度（可选，帮助 AI 了解起点）；现实约束（可选，如时间、资源限制）。不确定就点左下角「使用示例」。

顶部会出现「Telos 正在形成近程路径…」进度胶囊。约 10–30 秒后，路径页出现 3–5 个里程碑和当前阶段的 5–7 个动作。

在今日页行动卡点蓝色「开始」按钮（或按一下右下角虚拟手环）。

全屏深色覆盖层出现：动作标题 + 倒计时。此刻 Telos 转入静默，任何感知都不会打断你。

彩带庆祝 + 提示音响起，下一步自动就绪；今日连击 +1。

首次打开应用会自动弹出；否则点路径页右上角按钮，或今日页目标卡「编辑」。

目标：三周内完成 Telos Demo，并准备一次创始团队评审；期限：选一个三周后的日期；当前进度：已经完成产品讨论和开发计划，尚未开始编码；现实约束：没有手环硬件；先使用笔记本麦克风和 Web 界面。不确定可以直接点「使用示例」。

顶部出现「Telos 正在形成近程路径…」进度胶囊，约 10–30 秒后自动关闭。

行动卡大标题是「写下目标完成时的具体样子」，下方小字解释为什么先做它。

全屏专注覆盖层出现：动作标题 + 倒计时（默认 Core 档 10 分钟）。Telos 转入静默，不会打断你。

彩带 + 提示音 + 「今日连击 ×1」；下一步「列出三个关键阶段」自动就绪。

依次完成 3–5 个动作后，当前里程碑「明确路径」走完——Telos 自动滚动到下一里程碑「搭建基础」，并展开它的新动作（顶部显示「滚动到下一阶段」）。

Context 页把「主观精力」拖到 20（或此刻页点「🔋 低电量」）。决策卡立刻变为「降低坡度」，行动卡锁定 Minimum。

顶部出现「Telos 正在重新规划…」；完成后路径页「AI 重排说明」逐条写出改动依据（如「a2 核心档：写详细目标 → 写一句概述，因为精力偏低」）。不满意点「撤销 AI 重排」。

双击手环（或说「卡住了」）→ Telos 把当前动作拆成 2–8 分钟的微步骤，并告诉你「怎么算做完」。

「准备评审」走完后，Telos 判定目标达成——不会继续发明新环节。

彩带 + 和弦音 + 弹窗「『三周内完成 Telos Demo』已完成，累计完成 15 步」；约 1 秒后顶部显示「Telos 正在撰写复盘…」，完成后点「查看 AI 复盘」——标题、摘要、亮点、推进模式。

点「制定新目标」→ 弹窗已清空 → 填下一个目标。旧目标自动进入路径页顶部的切换栏，随时切回回顾。

此刻页「问 Telos」输入 明天早上做什么？（或直接语音问）。

返回 2–4 个时间段建议（时段 · 目标 · 动作 · 分钟 · 依据），重要动作会排进你的黄金时段。点「全部加入今日计划」。

计划项上点「开始」→ 自动切换到对应目标并进入专注；完成后打勾 ○。

用于最常用的「开始 / 完成」。空闲时按 = 开始当前动作；专注中按 = 完成这一步。这是你 80% 时间只会用到的手势。

任何时候感到卡住，双击它。Telos 会把当前动作拆成一个 2–8 分钟、无需思考就能开始的微步骤。

在多个目标之间切换。每三击一次，切换到下一个目标（有多个目标时才生效）。

空闲时长按 = 「稍后」：当前动作移到队尾，下一步顶上来。专注中长按 = 结束专注（不会把动作标记为完成）。

它是黑色胶囊形设备，中间有一条发光灯带。

单击、双击、长按（按住 0.7 秒灯带变琥珀色）都能被识别，与实体手环手势完全一致。下方有手势图例提示。

点左侧导航「Context」。

浏览器弹出授权请求，选择允许。顶部状态变为「麦克风感知中」，右侧出现 LIVE 红点。

在音频卡下方。开关变绿即生效（若提示未配置讯飞，则语音转写不可用，可跳过本章）。

音频卡状态变为「正在保留短片段」（1–10 秒）。

片段转写成文字（讯飞），AI 同时分析处境线索和指令意图，顶部显示「Telos 正在分析语音线索…」。

意图置信度足够 → 直接执行并提示（如「语音指令：开始当前动作」写入回放）；没听清 → 只在回放留下感知线索，不影响任何操作。

大标题是当前动作，下方灰色小字是「为什么是它」。右侧显示来自哪个里程碑。

Minimum / Core / Stretch 三档点击切换，分钟数随之变化。状态差就选 Minimum；当 Telos 判断你能量低时，会自动锁定 Minimum 并高亮（此时按钮置灰不可改）。

开始：进入专注保护；稍后：当前动作移到队尾、下一步顶上来；我卡住了：AI 把当前动作拆成微步骤。

大字是当前 MAP 决策（保持/静默/探测/降阶/拆小/重排/完成），下方是原因和「下次复查」时机。

点右上「···」弹出 PACE 证据列表（每条判断基于什么）+ 整体置信度。

状态偏离时出现「让 AI 重新规划 →」；压力偏高时出现「呼吸一刻 · 30 秒 →」。

🔋 低电量 / 🙂 还可以 / ⚡ 能量满格。

精力立刻更新进 PACE，决策卡和行动卡同步变化（比如低电量 → 自动降坡度）。

输入问题或点快捷按钮（明天早上/下午/这周/此刻）。

返回 2–4 个时间段建议（时段 · 目标 · 动作 · 分钟 · 依据）。

点「＋加入」或「全部加入今日计划」。计划项上「开始」会自动切换目标并进入专注；「○」打勾完成；「×」移除。

顶部「远期目标」下拉框列出所有目标（已完成的带「（已完成）」）。切换后整个页面（含统计与复盘）都会换成该目标。

目标完成后，切换栏出现「查看 AI 复盘」；进行中则显示「✓ 目标完成」手动结束按钮。

点右上「创建 / 更新规划」。

提交与当前目标相同标题 → 更新现有规划（进度保留）；提交新标题 → 旧目标自动归档到切换栏，新目标从零开始。

顶部出现进度胶囊「Telos 正在重新规划…」。

每条调整都写清：改了什么（before → after）、为什么（引用具体的 PACE 证据）+ 能量建议。

点卡上「撤销 AI 重排」一键恢复旧规划，进度与顺序不变。

点「允许麦克风」授权；再点一次可暂停。开启后右上 LIVE 红点亮起。

波形实时显示音量；下方状态自动在「安静 / 附近有人声 / 持续交谈 / 环境噪声」之间切换，并给出置信度。

打开「短片段语义分析」后，语音指令与行动线索分析生效（详见「语音交互」页）。最近转写显示在下方，可随时「清除」。

睡眠恢复 / 主观精力 / 认知负荷 / 主观压力（0–100）。拖动即时生效，无需点保存——决策卡与行动卡同步变化。

手动确认一次，并把这次变化写入回放决策流。

每次完成动作、脉搏速报或滑杆变化，都会留下一条能量记录（10 分钟间隔去重）。

蓝线 = 近 24 小时能量；橙色竖条 = 黄金时段（两小时能量高峰，带置信度）。卡片下方一句话告诉你重要动作放哪里。

12 根柱子 = 明天的能量分布预测：金色 = 高峰、灰色 = 低谷，附建议文案。数据不足时显示提示，多打几天卡即可。

你的状态显著偏离原计划时：能量低 / 负荷高 / 点了「稍后」。专注中、交谈中绝不触发。

偏离持续 4 秒 → 顶部出现「Telos 正在重新规划…」→ 约 10–30 秒后完成，toast 提示「Telos 已静默完成重排」。

路径页「AI 重排说明」卡逐条展示 before/after/why；可一键撤销。护栏：冷却 3 分钟、每会话最多 4 次。

双击手环 / 点「我卡住了」/ 说「卡住了」。

AI 把当前动作拆成 2–8 分钟、无需决策、立刻能开始的微步骤，并附「怎么算做完」。行动卡自动切到 Minimum。

完成当前里程碑最后一个动作后，Telos 自动把下一里程碑设为当前并展开新动作（顶部显示「滚动到下一阶段」）。

AI 不会再发明新环节：目标达成弹窗 + 庆祝 + 「制定新目标 / 先回顾一下」。

目标达成后约 1 秒自动开始（顶部胶囊「Telos 正在撰写复盘…」）。

达成弹窗出现「查看 AI 复盘 →」按钮；之后随时在路径页切换栏「查看 AI 复盘」打开。

标题 + 摘要 + 「值得记住的」（2–4 条事实）+ 「你的推进模式」（1–3 条中性观察）。只写事实，不灌鸡汤。

每周日打开页面时自动检查：当天还没试过、本周有活动，就静默生成并 toast 提示。

回放页节奏卡右上「生成本周周报」按钮随时可点；生成后变为「查看本周周报」。

本周步数（跨所有目标）、活跃天数、完成的里程碑、新解锁成就 → 亮点 + 值得留意。

解锁的徽章显示图标 + 名称 + 解锁日期；未解锁的显示「？」，并写明解锁条件。

达成条件自动解锁（彩带 + 提示音 + toast）。例如「低谷前行」= 能量偏低时完成一个动作；「深夜灯火」= 22:00–02:00 完成动作。只庆祝，不催促。

左侧导航「回放」。

浏览器下载 telos-backup-日期.json，包含目标、规划、统计、徽章、复盘等全部数据。

选择之前导出的 JSON 文件。

当前数据会被该文件覆盖（含所有目标与记录），恢复成功后 toast 提示。

回放页 → 隐私卡 →「删除全部本地数据」→ 确认。会同时清除浏览器记录与本机备份，回到初始状态（适合演示前重置）。

回放页「清空本地记录」只清轨迹，不动计划。

回放页隐私卡「完成提示音」可随时关闭。

Context 页开麦克风 + 语义分析 → 回此刻页说「开始吧」→ 进入专注。一句：「这就是主交互：不碰屏幕，说一句就开始了。」

结束专注 → 把精力滑杆拖到 20 → 等 4 秒，看 AI 静默重排 → 路径页展示「AI 重排说明」的 before/after/why。一句：「它感知到你状态变了，自己把计划改轻了，还告诉你为什么。」

连续点「完成这一步」走完剩余动作（或用手环单击）→ 目标达成彩带 + AI 复盘自动生成 → 展示复盘内容。

问「明天早上做什么？」→ 展示黄金时段如何进入安排 → 「＋加入」今日计划 → 点「开始」看自动切换目标。

成就页：徽章墙 + 路线全景 + 走过的路；回放页：节奏热力图 + 复盘趋势 + 决策轨迹。